足の疲れによるお悩み症状【腰痛/膝痛/猫背/むくみ】

働いて帰宅すると、明らかに足が重くふくらはぎがパンパンに張っていることってありますよね？

肩こりや腰痛で悩む人が多いのと同じように、足の疲れを日常的に感じている人も非常に多かったりします。

しかし、重い症状が出てしまう人がいる一方で、同じような仕事をしているのにもかかわらずそれほど足が疲れない人もいたりします。

この差はいったい何が原因となっているのでしょうか？

そんな「足の疲れを感じやすい人の特徴や軽減させるためのストレッチ」について解説していきたいと思います。

足の疲れを感じやすい人の特徴（チェック項目）

足の疲れを感じやすい部位としてまず挙げられるのが、「ふくらはぎ」ですよね。

「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎは、良く使う筋肉であるので疲労が溜まりやすいと同時に、張ってしまい凝り固まると血流が悪くなりやすくなります。

血流が悪くなると、疲れやだるさを感じるようになっていくのです。

• ・電車に乗るとすぐに座席を探してしまう
• ・階段昇り降りがしんどい
• ・夕方以降になると足がむくんでしまう
• ・帰宅するとずっとソファーや椅子に座り続ける
• ・常に足が重くだるさを感じる
• ・足首の関節が硬い
• ・よく足がつる

このような項目に複数当てはまる人は、足に疲れが溜まっている可能性が高いと言えます。

電車の中で座ろうとせずに立ちっぱなしでも全く問題ない人は、これらの項目にほぼ当てはまらず、足に疲れが溜まっていない状態であると判断できます。

原因として考えられるのは、以下の4つのポイントです。

もしも当てはまる項目が多いのであれば、足の疲れが溜まっていると自覚して、軽減させる工夫を行っていくべきです。

運動不足

激しい運動を行うと、足に疲労が溜まるのは当たり前ですが、使わな過ぎても疲れが溜まってしまうものです。

普段から運動習慣がなく、まったく動かさない状態が続くと、筋肉は硬直し張ってしまいます。

足の筋肉量も必然的に落ちますので、老廃物が溜まりやすく水分や血流の循環もスムーズにできず重さやだるさを感じるようになるのです。

足の筋肉を使いすぎている

前述したように、足の筋肉を使いすぎている場合も当然ながら疲れが溜まりやすくなります。

スポーツなどもそうですし、高いヒールで歩く女性も同じようにかなり足に負担が掛かりますので、足の疲れを感じやすくなるはずです。

特に普段運動習慣がない人が急に足の筋肉を使うような動きをすると、動けなくなってしまうほど疲れを感じるようになるでしょう。

体が歪んでいる

近年よくあるのが、体が歪んでいる（左右の足の長さが違うことで片方の足に負担が掛かっている）というケースです。

姿勢の悪い人やバッグなどの荷物を左右どちらかだけで持つ癖がある人などは、体の歪みが出やすいと言われています。

足の疲れを軽減させるストレッチ

重い足の疲れを感じた時におすすめなのが、「足のストレッチ」です。

ストレッチには運動する前の準備段階として用いられる「動的ストレッチ」と、疲れを軽減させる「静的ストレッチ」の2種類がありますので、後者のストレッチを実施していきます。

この静的ストレッチは、あくまでも「足の疲れ」の場合の対処法となるので、痛みがある場合には行わずに病院を受診しましょう。

痛みがあるにもかかわらずストレッチをしてしまうと、余計に炎症を悪化させてしまう可能性があります。

足の疲れを取る為のストレッチは、「筋肉を伸ばし、緩める」という効果と、「血流を改善する」という効果をもたらします。

デスクワークや長時間の運転、立ち仕事などの仕事に就いている人は、特に筋肉が固まり血行が悪くなっている可能性が高くなります。

以下のようなストレッチを習慣化して、疲れを軽減させると共に、予防していきましょう。

アキレス腱を伸ばすストレッチ

アキレス腱のストレッチは、準備運動などで必ず行っているのでやり方自体は知らない人はいないはずです。

ただし、その伸ばすペースには気を付けなければいけません。

「1、2、3、4」というようにテンポよく足を伸ばす人がほとんどですが、疲れを取る為のストレッチでは1回1回の伸ばしをゆっくりと深く行っていく必要があります。

壁に手をつき、足を前後に開いたら、20秒～30秒程度後ろ側のアキレスけんをゆっくりと伸ばしていきます。

その後、逆足を同じように伸ばしていきます。

こうすることで、動的なストレッチではなく、静的にアキレスけんをストレッチできるのです。

太もものストレッチ

アキレス腱は準備運動などで経験しているので太ももをストレッチするという経験がない人はとても多いかもしれません。

しかし、ふくらはぎと同様に筋肉が固まってしまっていたり、血流が悪くなっていることが多いので、しっかりとストレッチを行う必要があるのです。

まずは横向きに寝て下側の手で床を触り安定性を保ちます。

上側の膝を曲げて足首を掴み、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）をゆっくりと伸ばしていきます。

20秒から30秒伸ばしたら、逆向きに横になり、逆の太ももを同様の手順で伸ばしていきます。

太ももの前側が伸ばせたら、次は裏側（ハムストリング）です。

仰向けになり片足を垂直（天井向き）に伸ばします。

反対側の足は膝を曲げておきます。

この状態でタオルなどを使い伸ばした側の足の裏に引っかけて、下向きに引っ張っていきます。

これを20秒～30秒伸ばしたら、逆足も同じようにストレッチしていきます。

足の疲れの軽減に役立つ食べ物や飲み物

足の疲れやだるさを感じたならば、前述したストレッチも積極的に実施するべきですが、「食べ物や飲み物」といった違ったアプローチをするのも効果的だったりします。

• ・ナッツ類や野菜、芋など

ビタミンEを多く含むナッツ類やアボカド、かぼちゃなどは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があるので、血流を改善させることができます。

また、果物や芋類などの多く含まれ、ビタミンEと同様に血流改善に効果が期待できます。

• ・納豆

納豆には、「ナットウキナーゼ」という酵素が豊富に含まれています。

このナットウキナーゼは、決戦を溶かす作用があるので、血流の改善に効果が期待できます。

• ・豚肉や玄米、豆類きのこ類など

疲労物質に対してぜひ摂っておきたい栄養と言えば、「ビタミンB1」ですよね。

ビタミンB1は、筋肉中に溜まった疲労物質を分解してくれるので、非常におすすめです。

豚肉や玄米、豆類きのこ類などに多く含まれていると言われています。

• ・柑橘類や梅干し、お酢やトマト

ビタミンB1と同じように疲労物質の分解に効果が期待できるのが、「クエン酸」です。

近年では、クエン酸入りのドリンクなども多く販売されるようになりました。

• ・ルイボスティー

女性に人気のある飲み物である「ルイボスティー」も足の疲れやむくみに効果が期待できます。

アフリカでは不老長寿の薬草としても知られており、血流改善に役立ちます。

疲れやむくみに対してだけでなく、美容効果も期待できます。

まとめ

今回は、「足の疲れを感じやすい人の特徴や軽減させるためのストレッチ」について解説してきました。

足の疲れは、運動不足や足の筋肉の使い過ぎ、体の歪みなどが原因になっていることが多いものです。

ここで挙げたふくらはぎや太もも、ハムストリングといったストレッチをすることで疲れを軽減させることもできますし、食べ物や飲み物などで血流を改善して疲れを軽減させる方法なども有効です。

ぜひ足の疲れを放置せず、日々ケアしていくようにしましょう。