腰痛になりやすい人の特徴や痛みを軽減するための方法

人間の体において要とも言える「腰」ですが、多くの人が違和感や痛みを感じながら暮らしていたりします。

腰痛を患うと、すべての動きに影響が出てしまうため、日常生活にも影響が出てきてしまいます。

しかし、腰痛に悩まされている人がいる一方で、まったく痛みもなく健康的に動ける人もまた多かったりします。

腰痛になりやすい人となりにくい人の違いはいったい何なのでしょうか？

また、腰痛になってしまったとしたら、どのような対処法を行えば良いのでしょうか？

この記事では、そんな「腰痛になりやすい人の特徴や痛みを軽減するための方法」について解説していきたいと思います。

腰痛になりやすい人の特徴（チェック項目）

それではまず、腰痛になりやすい人の特徴を挙げてみましょう。

もしも複数の項目に該当する人は、それだけ腰痛になりやすいと言えるので、日頃から注意する必要があると言えるでしょう。

• ・飲酒や喫煙習慣がある
• ・長時間同じ姿勢で仕事をしている
• ・ストレスが溜まっている
• ・慢性的な運動不足
• ・体を酷使する仕事やスポーツをしている
• ・姿勢が悪い（猫背、骨盤が歪んでいるなど）
• ・肥満気味
• ・O脚やX脚
• ・体の柔軟性がない
• ・起床した際に体が痛い（寝具が合ってしない）

いかがでしょうか？

いくつ当てはまっていましたか？

今現在まったく腰の痛みがないという人であっても、多くの項目が当てはまっているとしたならば近い将来腰痛を発症してしまう可能性が高いと言えます。

また、経年だけではなく、仕事やプライベートでの少しでも無理な体勢を取ったり、スポーツをすることがきっかけとなり腰痛となってしまうこともあるかもしれません。

腰痛に関連する筋肉

腰部分には、腰椎（ようつい）と言われる5つの椎骨があります。

この腰椎（ようつい）に、頭部分の頚骨（けいこつ）と背中部分の胸椎（きょうつい）を含めた32～34個の骨が「背骨」と言われています。

この3つの骨の種類の内、腰部分にあたる「腰椎（ようつい）」を支える筋肉が衰えることで腰痛は発症します。

腰周辺にある「腹直筋（ふくちょくきん）」や「腸腰筋（ちょうようきん）」、「腰方形筋（ようほうけいきん）」、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」が衰えてしまったり、凝り固まってしまうと急激に腰への負担は高まり、腰痛を発症しやすくなってしまうのです。

特に腰部分の深部にある「腸腰筋」と「腰方形筋」はなかなかマッサージやシップなどの効果が届きにくく、悪化しやすい筋肉となっています。

近年ではオンラインで仕事をする人が増え、デスクに座りっぱなしという人も増えてきているかと思います。

長時間の同じ姿勢は、腸腰筋の縮こまりを誘発してしまい、骨盤がゆがんだり反り腰の原因ともなってしまいます。

また、腰方形筋も、ひねるような仕事やスポーツなどを行ったり、姿勢が悪い（左右どちらかに傾いている姿勢）場合には腰痛になりやすくなります。

脊柱起立筋に関しては、腰というよりも背中部分の筋肉なので腰とは関係がないように思えますが、姿勢に深くかかわる筋肉なので、子の筋力に問題が生じると姿勢が悪くなり結果的に腰痛を発症する確率が高まってしまうのです。

また、股関節（足の付け根部分）が凝り固まり可動域が狭くなってしまうと、その筋肉と繋がっている腰の関節が固くなり、腰痛を発症する場合もあります。

腰痛だからといって安易にストレッチや体操を行ってはいけない

腰痛が起こってしまった場合「ストレッチや体操をした方が良いかな？」と安易に考えて行ってしまう場合が多いのですが、その行為によって悪化してしまう可能性があるということをまず理解しておきましょう。

まずは自分の腰痛がどの程度の痛みで、危険度があるものなのかをしっかりと把握することから始めましょう。

1. 腰をひねったり前かがみ、後ろに反らすといった動きをすると軽く痛む程度
2. 日常生活に支障が出てきてしまうくらい痛みがあるが、安静にしていれば痛みがなくなる
3. 腰だけでなく、痛みがお尻や足にまで広がっている（若干のしびれもある）
4. お尻や足のしびれが強まり、歩行が困難になっている
5. 安静にしていても腰が常に激痛となっている

もしも腰痛を患っている時、③～⑤の症状であったとしたならば、ストレッチや体操などは絶対に行わないようにすべきです。

その際は、何かしらの病気が原因となっている可能性も考えられるので、ストレッチや体操をするのではなく、まずは病院を受診するようにしましょう。

もしも腰の筋肉のコリや張り、筋力低下、姿勢の悪さなどが原因で腰痛になっていると考えられる①と②の症状であれば、1日か2日安静にして炎症を静めてからストレッチや体操で改善、予防させていくことが有効となります。

腰痛を軽減させるストレッチや体操

腰痛を軽減させるストレッチや体操は数多く存在しますが、ポイントは「ゆっくりと行う」ということです。

早く治そうと思い急ぎ気味で体を動かしてしまうと、その際に腰痛を悪化させてしまう可能性があるので、ゆっくりと筋肉を伸ばすようなイメージで行うようにしましょう。

腰を反らせるストレッチ

床にマットなどを敷き、うつぶせになります。

その状態から、肘を床に付けながら上体をゆっくりと上げていきます。

痛みが出ない程度（大抵は腰の筋肉が伸ばされて気持ちいいと感じるはず）の体勢で10秒間ほどキープしてから、ゆっくりと元の体勢に戻します。

前かがみになった時に痛みが出る人にはとても有効なストレッチだと言えます。

股関節を伸ばすストレッチ

前述した通り、股関節が硬くなってしまうことも腰痛の原因となりますので、しっかりと股関節のストレッチも行うべきです。

まずはイスに座った状態で片方の足を逆側の足の膝の上に乗せましょう。

足を乗せたまま、顔を正面に向けた状態で上半身を前に倒していきます。（ゆっくりと前に倒す）

こうすると、「お尻周辺の筋肉が伸びている感覚」が出てくるはずです。

10秒ほどしたらゆっくりと元に戻し、反対側の足も行います。

腰痛に股関節が関連している場合は、子のストレッチを行うことでかなり痛みが軽減できるはずです。

腰を回す体操

ある程度安静にして炎症が収まった状態になったならば、腰を回す体操をゆっくりと行ってみましょう。

まず、肩幅に開き、両脇腹下の腰部分に手を置きます。

お腹を突き出すようにしたら、時計回りでゆっくりと大きく腰を回していきます。

一周したら、次は反時計回りで同じように腰を回していきます。

およそ20秒ほどこの体操を行えば、かなり腰回りの筋肉を伸ばすことができ、痛みが軽減できるはずです。

足をクロスして傾けるストレッチ

まずはタオルを一枚用意しましょう。

そのタオルを肩幅程度の幅で両手で掴みます。

立った状態で右足を左足の外側に持っていきます。（足をクロスした格好）

その状態で、タオルを持ちながら腕を上に伸ばし、片側（足が前に出ている側）に身体をゆっくりと傾けていきます。

20秒ほどしたら元の位置に元り、反対の足を前にクロスさせ、反対側に身体を20秒傾けます。

こうすることで、腰周辺の筋肉を柔らかくすることができるのです。

まとめ

今回は、「腰痛になりやすい人の特徴や痛みを軽減するための方法」について解説してきました。

腰痛は悪化すると日常生活に大きな支障が出てきてしまいますので、予防や改善がとても重要です。

また、痛み方によっては病気が原因になっている可能性もあるので、痛みが強かったり痺れがある時などはなるべく早く病院を受診しましょう。

もしも「張っているな」「ちょっと痛みがあるな」という程度であれば、ぜひここで挙げたストレッチや体操を行ってみましょう。